La postura de ioga que tonifica més que 100 abdominals, redueix el cortisol i augmenta l'autoestima
Amb només uns minuts de practica al dia
Una persona practicant ioga.
Una sessió de ioga pot semblar fàcilment una pausa relaxant i agradable. Però, contràriament al que sovint es creu, no cal suar per fer treballar els músculs del cos, ni tampoc fer infinites sèries d’abdominals per tonificar la zona abdominal. Qui hagi practicat ioga haurà notat que algunes asanes, o postures, poden ser més dures i intenses que qualsevol entrenament tipus GAP. Una en concret és considerada una de les més efectives per enfortir l’abdomen: el navasana, o “postura de la barca” (en sànscrit, “nava” vol dir “barca”). Fer 25 respiracions (correctament) mantenint aquesta postura pot equivaldre als beneficis de fer 100 abdominals tradicionals, una dada que ha estat confirmada per una recerca de la Auburn University at Montgomery, a Alabama (EUA).
El significat del navasana
A nivell simbòlic, la “postura de la barca” representa la força, l’equilibri i l’estabilitat. Igual que una embarcació que flota sobre l’aigua, aquesta asana requereix equilibri i estabilitat per mantenir-se. A més, com una barca que travessa les onades, practicar el navasana implica força muscular. Finalment, aquesta postura també simbolitza el viatge a través dels reptes quotidians, ja que demana força, flexibilitat i control: les mateixes qualitats que necessitem per navegar per les dificultats de la vida.
Beneficis del navasana
1. Tonifica l’abdomen i afavoreix la digestió
És una de les postures més potents dins del ioga per reforçar la zona central del cos. Segons el professor de ioga José Martín Fernández, «aquesta postura clàssica d’estabilització abdominal ajuda a tonificar i enfortir el core, la zona que comprèn entre la part baixa del tronc i la pelvis. Inclou els abdominals, flexors del maluc, glutis, pelvis i músculs de l’esquena. Si es practica amb regularitat, és ideal per eliminar greixos acumulats a l’abdomen». A més, «en activar els músculs centrals i abdominals, s’estimula el funcionament dels òrgans digestius», afegeix Fernández.
2. Redueix el cortisol i reforça l’autoestima
Els beneficis del navasana no són només físics. Mantenir el cos en una posició d’equilibri i estabilitat millora l’autoestima i la força de voluntat. També ajuda a reduir els nivells de cortisol, conegut com “l’hormona de l’estrès”. Un estudi de 2023 del S. Nijalingappa Medical College (Índia), publicat a la revista Biomedicine, va demostrar que les sessions regulars de ioga i meditació reduïen significativament els nivells de cortisol en estudiants de medicina.
3. Millora la concentració
Com que es tracta d’una postura d’estabilització isomètrica que treballa l’equilibri, exigeix una concentració màxima, molt beneficiosa per a la salut cerebral. Tal com explica la entrenadora Diana Gil, «els exercicis d’equilibri són una gran eina per a la salut del cervell, ja que impliquen concentració, control de la respiració i estabilitat del core i del sòl pelvià. Són exigents, però també divertits».
Com practicar el navasana pas a pas
Aquí tens un breu tutorial per fer correctament la “postura de la barca”:
- Seu amb les cames estirades i juntes al davant. Col·loca les mans al costat dels malucs, amb els dits mirant cap als peus.
- Inspira i col·loca les mans darrere l’esquena. Doblega els genolls i acosta’ls a la pelvis, amb els peus encara tocant el terra.
- Espira i activa els abdominals per aixecar les cames, doblegades en angle recte (90°). Estira els braços, deixant-los paral·lels al terra, prop dels genolls.
- Inspira i estira completament les cames.
- Les espatlles i les mans han de quedar alineades, amb els palmells enfrontats.
- Mantingues l’esquena recta, el cap alineat amb la columna i els abdominals en tensió.
- El pes recau sobre els glutis.
- Mantén la postura durant 30 segons amb respiració controlada i progressivament augmenta fins a 1 minut.
- Per sortir-ne, espira, doblega les cames, recolza els peus i les mans a terra i torna a la posició inicial asseguda.
