Tresors blancs: 3 aliments ideals per regenerar la flora intestinal i millorar les defenses

En l’actualitat, la conscienciació sobre hàbits alimentaris saludables ha posat en el punt de mira als probiòtics, que s’han convertit en protagonistes indiscutibles pels seus múltiples beneficis per a l’organisme. Aquests microorganismes vius no només enforteixen el sistema immunològic i milloren la digestió, sinó que a més repoblen la flora intestinal i fins i tot podrien tenir efectes positius sobre la nostra salut mental.

Segons la definició establerta per l’Organització de les Nacions Unides per a l’Agricultura i l’Alimentació (FAO/OMS), els probiòtics són "microorganismes vius que, quan es consumeixen en quantitats adequades, tenen una influència positiva en la salut de l’individu". Aquests valuosos components poden trobar-se principalment en aliments fermentats, que contenen cultius microbians afegits —bacteris vius i actius— responsables de les seues propietats beneficioses per a la salut.

Aquests aliments fermentats, considerats autèntics tresors nutricionals, no només poden millorar la digestió i enfortir les nostres defenses, sinó que també podrien ajudar a reduir els símptomes de diverses malalties. Vegem quins són aquests tres aliats fonamentals per a la nostra microbiota intestinal.

Xucrut: el probiòtic tradicional europeu

El xucrut, originari d’Europa Central, s’obté mitjançant la fermentació làctica natural de fulles picades de col de cabdell blanca. El Codi Alimentari ho defineix com un producte que s’ha de presentar en bon estat de conservació, amb un contingut de clorur de sodi entre el 2% i el 3,5%, una acidesa expressada en àcid làctic no inferior a l’1%, i un pH no superior a 4,1. El seu color característic ha de ser blanc groguenc.

Yael Hasbani, assessora en Dietètica i Nutrició Natural, explica que "és un aliment probiòtic perquè en el procés de fermentació succeeix la colonització, és a dir, es desenvolupen bacteris/microorganismes vius que després un incorpora a la seua pròpia microbiota". Aquests microorganismes interactuen activament amb el nostre sistema immunològic, afavorint la maduració de les cèl·lules immunes i donant al desenvolupament de funcions immunològiques normals.

L’experta afegeix una dada crucial: "Avui està estudiat que, a més varietat de microbiota intestinal, millor és la nostra resposta immunològica". Aquesta relació directa entre diversitat microbiana i fortalesa immunològica ressalta la importància d’incloure aliments fermentats com el xucrut en la nostra dieta habitual.

Iogurt: nutrició completa i microorganismes beneficiosos

El iogurt destaca pel seu elevat valor nutricional, sent fonamental per mantenir una alimentació equilibrada. Ric en proteïnes, calci, vitamines del grup B i greixos saludables, també aporta minerals essencials com a fòsfor, potassi i magnesi, segons assenyala la nutricionista Milagros Sympson.

Entre les seues principals virtuts, l’especialista destaca que "és una de les millors fonts de calci biodisponible, és a dir que el cos absorbeix fàcilment". Una dada rellevant és que una porció de 200 grams pot cobrir entre el 24-30% de la ingesta diària recomanada de calci (1.000 mg per a adults, segons l’Organització Mundial de la Salut). A més, la presència de vitamina D en alguns iogurts fortificats i l’entorn àcid propi d’aquest aliment afavoreixen encara més l’absorció del calci.

Respecte a les vitamines del grup B presents al iogurt, Sympson explica que la B2 contribueix al metabolisme energètic i a la salut de la pell, mentre que la B12 resulta fonamental per a la formació de glòbuls rojos i el correcte funcionament del sistema nerviós.

Quefir: la "benedicció" probiòtica

El terme quefir prové del turc i significa "benedicció", una denominació que reflecteix perfectament les seues propietats beneficioses. Aquest producte s’obté mitjançant la fermentació de la llet a través d’un cultiu específic de bacteris i llevats, conegut comunament com a "grans de quefir".

Segons l’estudi "Iogurt, un aliment mil·lenari" de l’Institut Danone, aquests grànuls constitueixen nínxols ecològics extremadament complexos on bacteris i llevats conviuen en perfecta "harmonia biològica", contribuint significativament a la nostra salut. La seua composició inclou lípids, proteïnes i sucres que aporten un valor nutricional addicional.

La investigació "Efecte de l’istració de probiòtics sobre la microbiota intestinal, coneixements actuals i aplicacions potencials" revela que el consum regular de quefir contribueix a incrementar la diversitat bacteriana intestinal, factor associat amb una millor salut digestiva i un menor risc d’infeccions gastrointestinals.

Un altre estudi publicat a la prestigiosa revista Frontiers in Microbiology demostra que els probiòtics presents al quefir tenen la capacitat de modular la resposta immune i millorar la funció de les cèl·lules T, elements fonamentals per a la defensa de l’organisme davant agents nocius.

La connexió entre intestí i cervell: més enllà de la digestió

En els últims anys, la comunitat científica ha començat a explorar la fascinant relació entre els aliments fermentats i la salut mental. La Dra. Nicole Avena, professora assistent de neurociència a la Facultat de Medicina Mount Sinai, explica que "existeix un eix intestí-cervell que vincula la dieta directament amb el cervell i el seu comportament en funció de la salut de la microbiota".

Diversos estudis observacionals han relacionat el consum regular d’aliments fermentats amb millores significatives en l’estat d’ànim i disminució dels nivells d’ansietat. Aquesta evidència reforça la idea que la nostra alimentació no només impacta en la nostra salut física, sinó també en el nostre benestar psicològic.

Amb quina freqüència hem de consumir aliments probiòtics?

Els experts recomanen incorporar aliments fermentats probiòtics de forma regular en la nostra dieta. Idealment, el consum d’almenys una porció diària d’algun d’aquests "tresors blancs" pot contribuir significativament a mantenir una flora intestinal equilibrada i un sistema immunològic enfortit.

No obstant, és important destacar que les necessitats poden variar segons cada individu, especialment en persones amb condicions mèdiques específiques. En aquests casos, sempre és recomanable consultar amb un professional sanitari abans de realitzar canvis significatius en l’alimentació.

Poden els probiòtics ajudar a combatre infeccions?

Nombroses investigacions suggereixen que el consum regular de probiòtics pot enfortir la nostra capacitat per combatre infeccions. En millorar la diversitat i l’equilibri de la nostra microbiota intestinal, aquests microorganismes beneficiosos creen un entorn menys favorable per al desenvolupament de patògens.

Un estudi publicat en el Journal of Science and Medicine in Sport va demostrar que els atletes que consumien regularment probiòtics presentaven una incidència significativament menor d’infeccions respiratòries durant períodes d’entrenament intens, comparats amb aquells que no els consumien.

En definitiva, el xucrut, el iogurt i el quefir representen tres aliats fonamentals per a la nostra salut intestinal i general. Aquests "tresors blancs" no només enriqueixen la nostra dieta amb sabors únics, sinó que també ens ofereixen una àmplia gamma de beneficis per al nostre organisme, des de la millora digestiva fins l’enfortiment immunològic, ant fins i tot per efectes positius en la nostra salut mental.