La fruita que és un aliat natural per reduir el colesterol i mantenir la massa muscular en l’envelliment

El colesterol elevat i la pèrdua de massa muscular associada a l’envelliment constitueixen preocupacions de salut per a milions de persones a tot el món. Davant aquests desafiaments, un aliment tan quotidià com el raïm podria suposar una diferència notable en la nostra salut. Recents investigacions científiques han demostrat que la inclusió regular de raïm en la dieta aporta beneficis significatius tant per al sistema cardiovascular com per al manteniment de la massa muscular.

Segons un estudi realitzat per la Universitat de Califòrnia i publicat a la prestigiosa revista 'Nutrients', el consum de només 10 grams diaris de raïm resulta eficaç per reduir els nivells de colesterol LDL, comunament conegut com a colesterol "dolent". A més, els investigadors van observar un augment en la diversitat de la microbiota intestinal, factor considerat clau per avaluar l’estat general de la salut metabòlica.

Paral·lelament, una altra investigació desenvolupada per la Western New England University i publicada a la revista 'Foods' ha revelat que el raïm exerceix una influència positiva en l’expressió de gens relacionats amb el desenvolupament i manteniment del teixit muscular. Aquesta troballa cobra especial rellevància per a les persones grans, ja que la sarcopènia —pèrdua progressiva de massa i força muscular vinculada a l’edat— constitueix un factor de risc creixent per a la seua autonomia i qualitat de vida.

Propietats nutricionals del raïm i el seu impacte en la salut

El raïm, compostes fins en un 80% per aigua, és una font extraordinària de compostos bioactius beneficiosos per a l’organisme. Les varietats roges destaquen pel seu contingut en antocianines i resveratrol, substàncies àmpliament estudiades per les seues propietats antioxidants, antiinflamatòries i fins i tot potencialment anticancerígenes. Per la seua part, les varietats verdes concentren quercetina, un altre potent antioxidant.

A aquests components se sumen una aportació significativa de fibra, vitamines essencials com la C i la K, així com minerals de gran importància per al funcionament corporal, entre els quals es troben el potassi, ferro, magnesi i fòsfor. Aquesta composició nutricional tan completa explica, en gran manera, els efectes positius observats en els estudis científics recents.

Més enllà de la seua acció reductora sobre el colesterol, el raïm contribueix al manteniment de l’equilibri glucèmic, afavoreix la regulació del trànsit intestinal i ajuda a controlar la pressió arterial. Tanmateix, un dels aspectes més revolucionaris de les investigacions actuals rau en el seu potencial nutrigenòmic, és a dir, en la seua capacitat per influir directament en l’expressió genètica, especialment en gens relacionats amb la salut muscular i el metabolisme dels greixos.

No obstant, els experts aclareixen que "això no vol dir que menjar raïm reemplaça a l’exercici, sinó que els investigadors apunten a un enfocament complementari: la dieta rica en raïm podria potenciar els efectes de l’exercici físic".

Com integrar el raïm a una dieta saludable?

Per aprofitar al màxim els beneficis del raïm, els nutricionistes recomanen el seu consum regular com a part d’una dieta equilibrada. Poden prendre’s entre hores, afegir-se a amanides per aportar un toc dolç, incorporar-se a batuts nutritius o gaudir-se com a postres naturals.

És important destacar que, si bé el raïm conté sucres naturals, el seu índex glucèmic és moderat gràcies al seu contingut en fibra, la qual cosa les converteix en una opció adequada fins i tot per a persones que han de controlar els seus nivells de glucosa en sang. No obstant, com amb qualsevol aliment, es recomana un consum moderat, especialment per als qui pateixen diabetis.

Prunes panses: una altra fruita amb beneficis comprovats per a la salut òssia i muscular

A més del raïm, una altra fruita que ha demostrat propietats excepcionals per a la salut, especialment en persones majors de 45 anys, és la pruna a. Un estudi publicat en 'Journal of Medicinal Food' el novembre de 2021 va evidenciar que el seu consum freqüent millora els nivells de colesterol total, augmenta la capacitat antioxidant de l’organisme i redueix els marcadors d’inflamació en dones postmenopàusiques.

Els investigadors també van observar un increment en els nivells d’IGF-1, una proteïna reguladora de l’hormona del creixement que exerceix un paper fonamental en el manteniment de la densitat òssia i l’enfortiment muscular. Aquesta troballa resulta particularment rellevant per prevenir l’osteoporosi, condició que afecta principalment dones després de la menopausa.

Entre els principals beneficis de les prunes panses destaquen:

Per què les fruites són essencials en una estratègia preventiva per a la salut cardiovascular?

L’evidència científica acumulada durant les últimes dècades confirma que el consum regular de fruites constitueix un dels pilars fonamentals en la prevenció de malalties cardiovasculars. Els compostos fitoquímics presents en fruites com el raïm i les prunes panses actuen sinèrgicament per reduir la inflamació sistèmica, millorar el perfil lipídic i protegir les cèl·lules del dany oxidatiu.

A més, l’aportació de fibra soluble present en aquestes fruites contribueix a l’eliminació de l’excés de colesterol a través dels excrements, evitant la seua reabsorció a l’intestí i facilitant la seua excreció de l’organisme. Aquest mecanisme explica, en part, la capacitat d’aquests aliments per reduir els nivells de colesterol LDL en sang.

Els especialistes en nutrició coincideixen que una estratègia òptima per mantenir la salut cardiovascular ha de combinar el consum variat de fruites amb altres hàbits saludables, com la pràctica regular d’activitat física, el control de l’estrès, una hidratació adequada i la limitació del consum de greixos saturats i trans.

Poden el raïm substituir als medicaments per reduir el colesterol?

Encara que els resultats de les investigacions sobre els beneficis del raïm resulten prometedors, els experts adverteixen que el seu consum s’ha de considerar com un complement, mai com un substitut dels tractaments mèdics prescrits. Les persones amb nivells elevats de colesterol que estiguin seguint un tractament farmacològic han de mantenir-lo i consultar amb el seu metge abans de realitzar qualsevol modificació.

No obstant, la incorporació de raïm a la dieta habitual, juntament amb altres hàbits saludables, pot potenciar els efectes de la medicació i contribuir a una gestió més eficaç dels nivells de colesterol a llarg termini, reduint potencialment la necessitat d’incrementar les dosis farmacològiques.

Quina quantitat de raïm es recomana consumir diàriament?

Els estudis esmentats suggereixen que amb tot just 10 grams diaris de raïm (equivalent aproximadament a 7-8 grans de raïm mitjans) ja poden obtenir-se beneficis apreciables per a la salut cardiovascular i muscular. Tanmateix, per a una persona adulta sense problemes específics de salut, els nutricionistes solen recomanar una ració d’entre 100 i 150 grams al dia (un petit carràs) com a part de les cinc porcions diàries de fruites i verdures aconsellades.

És important recordar que la varietat en el consum de fruites garanteix una aportació més completa de nutrients, per la qual cosa l’ideal és alternar diferents tipus al llarg de la setmana, incloent el raïm com una opció regular però no exclusiva.

En definitiva, tant el raïm com les prunes panses representen opcions naturals, accessibles i saboroses per complementar una estratègia integral de salut, especialment enfocada en la prevenció de problemes cardiovasculars i en el manteniment de la massa muscular durant el procés d’envelliment.