Descobreix les nou fruites més riques en magnesi, mineral clau per al sistema nerviós, l’energia i l’estat d’ànim

El magnesi, mineral essencial implicat en més de 300 reaccions enzimàtiques de l’organisme, resulta fonamental per a la nostra salut diària, però aproximadament la meitat dels adults espanyols no consumeixen la quantitat adequada a través de la seua alimentació. Encara que les fruites no són la font més abundant d’aquest nutrient en comparació amb verdures de fulla verda, fruita seca o llegums, poden contribuir significativament a cobrir les necessitats diàries recomanades de 400 mg per a homes i 310 mg per a dones.

Patricia Bannan, dietista registrada a Los Angeles i autora de "From Burnout to Balance", assenyala que "el magnesi ajuda a mantenir una funció nerviosa i muscular normal, dona a un ritme cardíac estable, regula el sucre i la pressió sanguínia, i exerceix un paper en la fortalesa òssia i la producció d’energia". Aquest mineral també resulta necessari per a la salut immunològica, el metabolisme de la glucosa, la funció de la insulina i la construcció de proteïnes en l’organisme.

Els especialistes adverteixen que nivells baixos poden provocar rampes musculars, fatiga, irritabilitat, ritme cardíac irregular i s’han relacionat amb més riscos d’osteoporosi i diabetis tipus 2. "Les fruites poden ser una manera accessible de tancar petites bretxes en la ingesta de magnesi, especialment quan es combinen amb altres aliments rics en nutrients al llarg del dia", aconsella Bannan.

Les nou fruites amb més contingut de magnesi

Fruita de la ió: Una tassa d’aquesta fruita tropical aporta 68 mg de magnesi. Rica en vitamina C, fibra dietètica, vitamines del grup B, niacina, ferro i fòsfor, els investigadors estudien actualment les seues propietats antioxidants i antiinflamatòries. La polpa d’aquesta aromàtica fruita pot consumir-se crua, com a cobertura per a iogurt o afegir-se a sucs i begudes. A més, encapçala la llista de fruites amb més contingut proteic.

Guaiaba: Una tassa de guaiaba crua proporciona 36 mg de magnesi. Els nutrients presents a la guaiaba, incloent vitamina C i fibra, poden ajudar a millorar la salut intestinal, cardíaca i immunològica, segons afirmen els dietistes. Aquesta fruita versàtil pot incorporar-se tant en plats dolços com salats, a més de batuts i amanides. La guaiaba també figura entre les fruites amb més contingut de vitamina C.

Plàtan i plàtan mascle: Un plàtan mitjà conté 32 mg de magnesi, mentre que una tassa de plàtan mascle cru tallat a rodanxes aporta 53 mg. Encara que coneguts principalment pel seu alt contingut en potassi, els plàtans també són una excel·lent font de magnesi. Naturalment dolços i rics en fibra, constitueixen una mossada satisfactòria que proporciona els carbohidrats necessaris per a l’energia requerida a l’exercici i les activitats quotidianes.

Papaia: Una tassa de papaia crua aporta 30 mg de magnesi. Aquesta fruita tropical també està carregada de potassi, àcid fòlic, licopè i vitamines A, C, E i K. El seu vibrant color taronja prové dels carotenoides, pigments vegetals naturals amb efectes antioxidants que poden ajudar a prevenir alguns tipus de càncer. La papaia també figura entre les fruites amb menor contingut de sucre.

Mores: Una tassa de mores crues proporciona 30 mg de magnesi. L’intens color fosc de les mores prové de les antocianines, pigments vegetals naturals amb efectes beneficiosos per a la salut. Aquesta fruita és rica en antioxidants i aporta beneficis per a la salut intestinal i cardiovascular. Estudis científics han determinat que el consum de tota mena de baies constitueix una "estratègia dietètica plausible i potencialment útil per reduir el risc de càncer".

Kiwi: Una tassa de kiwi cru aporta 29 mg de magnesi. De color verd brillant i amb petites llavors cruixents, els kiwis agredolços són nutritius i "excepcionalment rics" en vitamina C, segons assenyalen els investigadors. També contenen abundant fibra, potassi i antioxidants. Diversos estudis han demostrat que el consum de kiwi fresc millora el restrenyiment i el confort abdominal.

Fruites seques i altres opcions riques en magnesi

Figues seques: Un quart de tassa (aproximadament entre tres i cinc figues seques) proporciona 27 mg de magnesi. Bannan explica que "les fruites seques com les figues tenen una concentració de magnesi més gran a causa del seu menor contingut d’aigua". Amb alt contingut en fibra, les figues seques constitueixen una mossada satisfactòria i dolça que, encara que figuren entre les fruites amb més contingut de sucre, proporcionen energia acompanyada de nombrosos nutrients beneficiosos.

Alvocat: Un terç d’alvocat aporta 19 mg de magnesi. Aquesta cremosa fruita ofereix impressionants beneficis per a la salut. Conté greixos insaturats, vinculats a la reducció del risc de malalties cardíaques, a més de vitamina E per a una pell saludable i fibra per a la salut intestinal. L’alvocat també figura entre les fruites amb més contingut de ferro. Natalie Rizzo, dietista registrada i editora de nutrició per a TODAY, assenyala que "el greix present en els alvocats contribueix que les persones se sentin sadollades durant més temps i pot fer que en mengin menys en general".

Prunes panses: Un quart de tassa (aproximadament cinc prunes panses) o mitja tassa de suc de pruna a proporcionen 18 mg de magnesi. Les prunes panses figuren entre les fruites amb més contingut d’antioxidants, i el seu suc ofereix beneficis similars. Bannan assenyala que "el suc pot ser un valuós contribuent a la ingesta de magnesi, particularment les varietats 100% fruita com el suc de pruna a, però la fruita sencera aporta més fibra".

Per què és tan important el magnesi per al nostre organisme?

El magnesi exerceix un paper crucial en el funcionament del sistema nerviós, incidint directament en la funció cerebral i l’estat d’ànim. Els investigadors destaquen el seu "paper crític" en la transmissió nerviosa. A més, diversos estudis han confirmat que el magnesi disminueix la resposta del cos a l’estrès, convertint-lo en un mineral essencial per a l’equilibri emocional.

Per a una òptima ingesta de magnesi, els especialistes recomanen un enfocament equilibrat que prioritzi les fruites senceres, incorporant ocasionalment sucs o batuts. "Els batuts elaborats amb fruites senceres ofereixen un excel·lent compromís, especialment quan es combinen amb ingredients rics en magnesi com verdures de fulla verd o llavors", aconsella Bannan.

Com incorporar aquestes fruites riques en magnesi a la nostra dieta diària?

Integrar aquestes fruites a la nostra alimentació quotidiana pot realitzar-se de múltiples maneres: afegir plàtan i mores als nostres cereals de l’esmorzar, incloure alvocat en amanides i torrades, preparar batuts amb papaia i kiwi, o disfrutar de figues seques i prunes panses com aperitius energètics a mig matí o mitja tarda.

Els experts en nutrició suggereixen combinar aquestes fruites amb altres aliments rics en magnesi com espinacs, fruita seca, llavors de carabassa o xocolate negre per maximitzar la ingesta diària d’aquest mineral essencial. Aquesta estratègia resulta especialment important considerant que aproximadament el 50% dels adults no consumeixen prou magnesi a través de la seua alimentació habitual.

La incorporació regular d’aquestes fruites a la nostra dieta no només contribuirà a cobrir les nostres necessitats de magnesi, sinó que també ens aportarà altres nutrients essencials, antioxidants i fibra, promovent així una salut integral òptima a llarg termini.