Ni refrescos ni còctels: aquestes són les begudes que més calories porten

Les begudes amb més aportació calòrica s’han convertit en un focus d’atenció per a nutricionistes i experts en salut pública, que alerten sobre el seu impacte en la ingesta energètica diària. Un consum excessiu d’aquestes begudes pot suposar fins un 20% de les calories totals que ingerim diàriament, segons dades de l’Institut de Nutrició i Tecnologia dels Aliments. La preocupació augmenta considerant que moltes persones no són conscients de la quantitat de calories líquides que consumeixen i no les compensen reduint altres aliments de la seua dieta.

El problema rau que, a diferència dels aliments sòlids, les begudes calòriques no solen generar sensació de sacietat proporcional a la seua aportació energètica. Els especialistes assenyalen que això pot provocar un desequilibri energètic que, mantingut en el temps, afavoreix l’augment de pes i les malalties associades. En analitzar el mercat actual, destaca que algunes begudes populars poden contenir més de 500 kcal per ració, l’equivalent a un àpat complet.

A més, el consum d’aquestes begudes ha augmentat significativament en les últimes dècades. A Espanya, diversos estudis mostren que aproximadament un 25% de la població consumeix almenys una beguda ensucrada diàriament, xifra que s’eleva fins el 42% en adolescents. Aquest fenomen constitueix ja una preocupació per a les autoritats sanitàries, que han implementat diverses estratègies, inclòs l’impost a les begudes ensucrades en algunes comunitats autònomes.

Rànquing de begudes amb més aportació calòrica

Els batuts especials i frapuccinos lideren la llista amb fins 580 kcal per vas gran (470 ml). Aquestes begudes, populars en cadenes de cafeteries, combinen llet sencera, gelat, nata batuda, xarops ensucrats i toppings diversos. Un sol vas pot representar gairebé el 30% de les necessitats calòriques diàries d’un adult mitjà.

Els còctels alcohòlics ocupen el segon posat, destacant la pinya colada amb aproximadament 490 kcal per copa (240 ml). La combinació d’alcohol, crema de coco i suc de pinya concentrat crea una de les begudes més energètiques del mercat. Altres còctels com el margarida (280 kcal) o el mojito (215 kcal) també presenten valors significatius.

Els batuts de gelat tradicionals se situen en tercera posició amb unes 450 kcal per vas mitjà (400 ml). Elaborats amb gelat, llet sencera i diversos complements com xarops o galetes, representen una aportació calòrica considerable que molts consumidors no associen amb el seu valor energètic real.

Les begudes energètiques especials, aquelles que combinen diversos ingredients i presenten formats XL, poden assolir les 375 kcal per llauna (500 ml). Encara que el seu principal reclam és l’aportació de cafeïna i taurina, moltes contenen quantitats elevades de sucre, equivalents a 18-20 terrossos per envàs.

L’impacte de les calories líquides en la salut

El consum habitual de begudes altament calòriques està associat amb diversos problemes de salut. Un estudi publicat a la revista Nutrició Hospitalària assenyala que els qui consumeixen més d’una beguda ensucrada al dia tenen un 26% més de probabilitats de desenvolupar sobrepès o obesitat que els qui no les consumeixen habitualment.

La Dra. Marta Sánchez, endocrinòloga del Hospital Universitario La Pau, afirma: "Les calories líquides suposen un risc especial perquè no produeixen la mateixa sensació de sacietat que els aliments sòlids. Això pot portar a un consum excessiu d’energia sense que l’organisme activi els mecanismes compensatoris habituals".

Més enllà del contingut calòric, aquestes begudes solen ser pobres en nutrients essencials, la qual cosa les converteix en fonts de "calories buides". En el cas de begudes alcohòliques, a l’efecte calòric se sumen els riscos associats al consum d’alcohol, mentre que les begudes energètiques poden causar alteracions en el ritme cardíac i el patró de son.

Alternatives saludables a les begudes calòriques

Els experts recomanen diverses alternatives per reduir el consum de calories líquides. L’aigua continua sent la millor opció per a la hidratació diària, podent aromatitzar-se amb rodanxes de fruites o herbes fresques per als qui busquen més sabor. Les infusions sense sucre, tant calentes com fredes, també representen una excel·lent alternativa.

Per als qui gaudeixen de les begudes amb gas, les versions sense sucre o amb edulcorants no calòrics poden ser una opció ocasional, encara que els experts insisteixen que no s’haurien de convertir en la base de la hidratació diària. Els batuts casolans elaborats amb fruita natural i iogurt desnatat poden substituir a les versions comercials més calòriques.

El cafè i el te sense sucre amb prou feines aporten calories en la seua forma natural, per la qual cosa són opcions vàlides per als qui busquen sabor sense l’aportació energètica. Quant a les begudes alcohòliques, la recomanació és limitar-les i optar per opcions menys calòriques quan es consumeixin.

Com afecten les begudes calòriques al metabolisme?

El metabolisme processa de manera diferent les calories líquides i les sòlides. Diversos estudis han demostrat que quan consumim begudes ensucrades, l’organisme no registra aquestes calories de la mateixa forma que ho faria amb aliments sòlids, la qual cosa pot portar a una sobrecompensació als menjars posteriors.

Aquest fenomen s’explica parcialment per la velocitat d’absorció dels sucres en forma líquida, que provoquen pics de glucèmia i insulina més pronunciats. A llarg termini, això pot contribuir al desenvolupament de resistència a la insulina i síndrome metabòlica, precursors de la diabetis tipus 2.

A més, les begudes ensucrades estimulen els centres de recompensa cerebrals de manera similar a altres aliments, fet que pot generar patrons de consum habitual difícils de modificar. Per això, els especialistes recomanen un procés gradual de reducció per als qui consumeixen aquestes begudes diàriament.