Així ha de ser l’alimentació esportiva a partir dels 50 anys segons una experta nutricionista

La decisió de començar a fer exercici després dels 50 anys està guanyant popularitat, i els experts confirmen que mai no és tard per adoptar hàbits saludables. Patricia Yárnoz Esquíroz, professora clínica associada de la Universitat de Navarra, ha publicat una anàlisi detallada a The Conversation on aborda les necessitats nutricionals específiques per als qui s’inicien en l’activitat física durant aquesta etapa vital.

"Més val tard que mai. Cada vegada més persones es plantegen començar a fer exercici físic després dels 50 anys", assenyala Yárnoz, que emfatitza que diferents associacions mèdiques recomanen l’exercici tant per prevenir malalties com per tractar-les. Tanmateix, l’experta adverteix sobre la necessitat d’adoptar precaucions específiques, especialment per a persones sedentàries o amb sobrepès.

Segons l’especialista, iniciar rutines massa exigents sense una alimentació adequada pot provocar lesions significatives, un risc que augmenta després dels 50 anys a causa de la pèrdua natural de massa muscular i òssia. Per això, recomana realitzar una analítica completa abans de començar qualsevol programa d’exercici per identificar possibles dèficits nutricionals.

Proteïnes: fonamentals per a la salut muscular

Les proteïnes juguen un paper essencial en el manteniment i desenvolupament de la massa muscular. Yárnoz explica que per a persones actives majors de 50 anys que realitzen activitat física moderada, el consum recomanat oscil·la entre 1 i 1,5 grams per quilo de pes corporal diari.

L’experta adverteix que un excés proteic sense l’exercici corresponent pot resultar contraproduent, especialment per a la salut òssia, ja que pot augmentar l’eliminació de calci a través de l’orina. Per això, recomana combinar fonts proteiques vegetals (soja, tramussos, pipes de carabassa, cacauets o llenties) amb proteïnes d’origen animal (ou, lactis, pollastre o peixos).

Distribució proteica i moment de consum

"Distribuir el consum de proteïnes al llarg del dia resulta més beneficiós que concentrar-lo en un sol dinar", apunta la professora. A més, destaca que assegurar una aportació adequada 30 minuts abans o després de l’exercici millora significativament la seua absorció i disponibilitat en l’organisme.

Micronutrients clau per a esportistes majors de 50

L’article identifica tres micronutrients fonamentals per a la pràctica esportiva en aquesta etapa: magnesi, calci i vitamina D. El magnesi, present en aliments com el segó de blat, el formatge o les llavors de lli, contribueix a la recuperació muscular i formació òssia.

Respecte al calci, essencial per mantenir una adequada mineralització òssia, Yárnoz assenyala que els lactis són grans aliats per la seua biodisponibilitat de calci i aportació de vitamina D. Encara que existeixen fonts vegetals com el sèsam, les ametlles o la soja, el seu contingut en fitats i oxalats pot dificultar l’absorció.

Els peixos blaus (tonyina, bonica, sardina o salmó) i el rovell d’ou es consideren fonts complementàries de vitamina D, component essencial en el patró alimentari recomanat per a esportistes majors de 50 anys.

Hidratació i tipus d’exercici

La hidratació adequada abans, durant i després de l’exercici resulta fonamental. "Tant la deshidratació com la sobrehidratació poden afectar al rendiment i augmentar el risc de lesions musculars", adverteix l’especialista.

Quant al tipus d’activitat física més recomanable, Yárnoz reconeix que existeix un debat sobre si prioritzar exercicis de força, cardio o combinar-los. No obstant, conclou que el veritablement important és realitzar exercici de forma regular, adaptat a les capacitats individuals i amb un adequat seguiment mediconutricional, ja que això "redueix el risc de múltiples malalties i millora la qualitat de vida".